Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.

Для того, чтобы сбросить лишний вес или же удержать имеющийся необходимо изучить основы правильного питания. Из этой статьи вы узнаете, как правильно рассчитать рацион, чтобы поддерживать фигуру в желаемой форме и состоянии здоровья. На сегодняшний день каждый знает триаду важнейших компонентов, из которых и состоит наша пища: белки, жиры, углеводы. Качественная жизнедеятельность невозможна без достаточного количества оных.

Белки

Белок , от греческого «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Да-да, протеин это не химия, а всего лишь белок 🙂

Функции белка

1. строительная

Мембрана наших клеток состоит из белка, через них в клетки проникают полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти — это может быть следствие недостаточного потребления белка. Беременные женщины, кормящие матери, больные с ожогами, ранами и травмами нуждаются в первую очередь в белке.

Белок строит новые клетки (а соответственно и мышцы), заменяет износившиеся, участвует в обмене веществ.

Если организм не получает полноценное количество белка, то снижается уровень образования антител иммунной системы, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

Белки-переносчики участвуют в транспортировке кислорода, питательных веществ, гормонов по крови к клеткам организма , т.е. в обмене веществ (метаболизме).

Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.

Источник незаменимых аминокислот.

Для нашего организма являются необходимыми 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Даже исходя из названия, можно сделать вывод, что незаменимые аминокислоты — это те, которые заменить нечем (где лодка, капитан очевидность 🙂 ), они просто напросто НЕ синтезируются в нашем организме самостоятельно. В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот.

Полноценные (животные) белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.

Полноценные белки – это (в первую очередь) белки животного происхождения , которые содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке и сое. Да, соя хоть и растительного происхождения, но содержит полноценный белок. Злоупотреблять ею не стоит, но и в ужасе кричать «Ето ГМО!1!» тоже не нужно. Вполне достаточно употреблять ее пару раз в неделю для разнообразия меню.

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения : орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи. Например: чечевица, нут, горох, овес, ячмень, рис.

Растительная пища, богатая белком

Рацион питания следует выстраивать следующим образом: 50-60% всех потребляемых белков за день должны быть ПОЛНОЦЕННЫМИ , а значит, ЖИВОТНОГО происхождения и 40% — неполноценными . Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Эталоном по перевариванию белка организмом считается яйцо : белок из него усваивается на 97%, на 90% — белок из рыбы и курицы. На 80% — белок из мяса. На 60-70% — белок из бобовых и сои.

Польза

1. Относительно низкая калорийность .

Возьмите за правило питаться белковой пищей — мясом нежирных сортов птицы и животных: индейка, курица, постная говядина, телятина, кролик. Не обязательно есть только куриную грудку без соли, от сочных, куриных ножек вас не разнесет, уж поверьте, если вы сварите или запечете в духовке без масла. Так вы будете получать незаменимые аминокислоты и удовольствие от пищи.

Таблица белков продуктах

При употреблении пищи, богатой белками, резкий подъем сахара в крови и выброса большого количества инсулина не происходит. Хотя в очередной раз напоминаем, что для похудения это не имеет никакого значения (подробно читайте в статье «Гибкая диета или резиновая? Сложные и простые углеводы»

Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше ощущаете себя сытым.

Продукты, богатые полноценным

Полноценный белок также называют высококачественным. Он содержится в мясе, рыбе, птице, сое, яйце, сыре и молочных продуктах. 8 незаменимых аминокислот, которые содержатся в полноценном белке:

1. триптофан; 2. лизин; 3. валин; 4. лейцин; 5. изолейцин; 6. фенилаланин; 7. метионин; 8. треонин; 9. гистидин (для детей).

Как было сказано выше, полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения, а также некоторой растительной пище (горох, фасоль, соя). Стоит отметить тот факт, что 200 г говядины или 200 г трески или 1,5 л молока способны обеспечить организм человека массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами, так что совсем не обязательно употреблять дополнительно специальное спортивное питание (протеин, ВСАА, аминокислоты и т.д.). Наиболее богаты полноценными белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

Говядина

Это единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В сое белок полноценный. В ней содержатся фосфолипиды, линолевая и фолиевая кислоты, токоферолы, лецитин, холин, а также из нее вырабатывается лецитин, который играет особую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Например, главный «биохимический цех» нашего организма – печень – на 65% состоит из фосфолипидов, которые входят в состав лецитина, а эффективность работы сердца пропорциональна концентрации лецитина в сердечной мышце. Кроме того, соевые продукты – отличное диетотерапевтическое средство для больных диабетом, профилактическое – для людей, имеющих предрасположенность к онкологическим заболеваниям. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, при этом много белка (52 гр. на 100 гр.). Также из сои делают соевый сыр тофу, в нем 8,1 гр. белка на 100 гр., но при этом всего 73 ккал.

Самый простой и эффективный источник полноценного белка – это молочные продукты и молоко. Однако взрослому человеку молока требуется меньше, чем ребенку, к тому же многие его не могут усваивать. Дело в том, что в процессе взросления человеческий организм лишается тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то не стоит вливать его в себя, лучше отказаться от данного напитка и возможно даже от его производных.

Таким людям рекомендуются любые кисломолочные продукты, где молочный сахар уже расщеплен кисломолочной флорой самого продукта. Кроме того, любой кефир, ряженка и пр. более богаты витаминами группы В, чем само молоко. Белки кисломолочных продуктов усваиваются лучше и быстрее, чем молоко. Скажем, если молоко через час после употребления усваивается на 32%, то кефир и простокваша — на 91%.

Продукты, богатые неполноценным белком

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения: орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи. В неполноценных белках те или иные незаменимые аминокислоты либо содержатся в незначительных количествах либо же полностью отсутствуют.

Многие растительные белки являются неполноценными, например: пшеница, ячмень, нут, горох, чечевица и др. Они бедны такими аминокислотами как лизином, триптофаном, треонином и метионином. Продукты богатые неполноценным белком иначе называют низкокачественными (картофель, макароны, рис, хлеб, орехи, бобы).

Напоминаем, рацион питания следует выстраивать следующим образом: 50-60% всех потребляемых белков за день должны быть полноценными, а значит, животного происхождения и 40-50% —неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Норма белка (сколько белка потреблять)

Норма белка – это сколько грамм белка на 1 кг веса нужно употреблять. Мнений на этот счет великое множество: одни считают, что нужно исходить из расчета 1 г белка на 1 кг веса; другие возражают, что человеку нужно не менее 1,5 — 2г белка на 1 кг веса тела; третьи вторят предыдущим, что норма — 2,5- 3 г. 1 гр белка содержит 4 ккал.

Мы рекомендуем придерживаться среднего значения: при занятиях спортом: до 2 граммов белка на 1 кг массы тела, при отсутствии физических нагрузок: 1 грамм белка 1 кг массы тела. Разумеется, если нет каких либо противопоказаний, болезней, нарушений обмена веществ и т.д.

Вред сушек

Диетологи всегда подчеркивают: не следует воспринимать сушку как один из вариантов похудения, подходящих большинству людей. Эту диету применяют «спортсмены» (извините, не поднимается рука бодибилдеров и фитнес бикини спортсменами называть), которые зачастую победу ставят выше собственного нормального самочувствия.

При этом нарушения хорошего самочувствия в процессе сушки — вовсе не редкость. Из-за недостаточного употребления углеводов организм ослаблен и истощен, у человека не хватает энергии на выполнение простых повседневных занятий, а длительные изматывающие тренировки забирают у него последние силы. Ограничение потребления жиров может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и сухости кожи.

Все эти белковые диеты, сушки, диеты Аткинса — полный бред. Не вздумайте сидеть на них и портить свое здоровье! Подробнее о вреде таких диет читайте в статье «Что можно, а что нельзя есть»

Сушки и прочие супер белковые детоксы и диеты – это огромный вред для вашего организма, а те тренера, что вам их советуют – настоящие преступники ! Постоянно можно встретить на форумах вопросы от неопытных девчонок в стиле «начала худеть, пропали месячные», которые начитались про сушку у всяких фитнес бикини и решили стать как Усманова.

Так вот говорим еще раз и еще столько же раз скажем: если вы новичок в спорте, то сушить вам НЕЧЕГО .

Если вы занимаетесь дома фитнесом, зумбой, бодифлексом, йогой, по программе Джиллиан Майклс и т.д., сушить вам НЕЧЕГО.

Вам нужно сбрасывать вес, худеть, подкачиваться, все, что угодно, но только не сушиться. Сушка – удел профессиональных спортсменов бодибилдинга, нормальному, адекватному человеку это издевательство над организмом и здоровьем не нужно.

Но стоит отметить один важный нюанс. Очень редко можно встретить человека, который переедает белка (это касается всех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу). Как показывает практика, большинство не наоборот не получают необходимую норму белка для их организма. Как мы уже говорили, обычному человеку, не ведущему активный образ жизни необходимо 1- 1,2 гр. белка на кг веса, спортсмену 1,5 — 2гр. и более, в зависимости от вида спорта.

При эти учитывается чисто усваиваемый белок, а так как у разных белков резная усвояемость, можно сделать вывод, чтв большинства из нас не дополучают необходимую норму протеина.

Потребность белков возрастает:

1. Если вы заболели, а особенно после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления.

С чем употреблять белковую пищу

Самое лучшее сочетание — это классическое: углеводы + белок. Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Данный процесс провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов может привести к нарушениям метаболических процессов.

Не бойтесь протеинов: протеин — это очищенный белок. Протеиновые комплексы представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка, концентрация которого достигает 70–95%. Эффект протеина заключается в том, что перевариваясь в организме, протеин распадается на аминокислоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы организма, в том числе и мышечная ткань. Аминокислоты из протеина предотвращают разрушение мышц во время усиленных тренировок и способствуют активному росту мышц До или после выпить протеиновый коктейль и скушать какой-нибудь небольшой фрукт — это лучшее, что вы можете сделать для своего организма.

Однако и сочетание белок + жиры также не является запрещенным.

Вообще, кушайте и особо на раздельном питании не заморачивайтесь: наш организм сам подскажет, какие сочетания продуктов для него хороши, а какие нет. Главное, понимать и слушать свое тело, а не икспертов в инстаграме. Не нужно бегать с калькулятором на кухню и уж точно не ешьте «как та самая бикиняша». Главное — это психологический комфорт, умеренность и контроль.