Диета Дюкана — ешь и худей!

Диета Дюкана, известного французского врача-диетолога, завоевала широкую популярность во всем мире: благодаря ей почти 15 млн человек смогли избавиться от лишнего веса.

Среди клиентов доктора Пьера Дюкана много известных политиков и «звезд» шоу-бизнеса, например Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус, Жизель Бундхен и другие знаменитости.

Диета Дюкана: суть и особенности ^

Диета Дюкана, так же, как и популярные Кремлевская и Аткинса, относится к разряду низкоуглеводных. Данную методику правильнее назвать системой питания, потому что рассчитана она на довольно продолжительное время.

Благодаря ей можно не только гарантированно сбросить вес, но и добиться стабильного и длительного результата. Многие люди, достигнув желаемого веса, берут эти принципы диеты Дюкана за основу постоянного питания на всю жизнь.

Суть диеты Дюкана состоит в составлению меню исключительно из блюд, содержащих много белков и мало углеводов. Она опирается на употребление двух больших групп продуктов питания:

• Продуктов, богатых белками животного происхождения;
• Овощей.

К несомненным ее достоинствам относится то, что худеющих не мучает постоянное чувство голода, ведь из довольно большого списка разрешенных продуктов можно готовить простые и разнообразные блюда, не ограничивая себя ни в их количестве, ни в частоте приема.

Слоган Дюкана «Ешь, сколько хочешь разрешенных продуктов»

Для достижения максимального эффекта похудения, необходимо придерживаться следующих обязательных правил:

• Обильное питье. Обязательно выпивать не менее двух литров чистой воды ежедневно.
• Овсяные отруби. Их нужно употреблять каждый день, чтобы избежать запоров – неизменного спутника белкового рациона и защититься от набора лишнего веса.
• Физическая активность. Необходимо 20 минут ежедневно гулять на свежем воздухе и заниматься физкультурой.
• В блюда можно добавлять специи, травы, а также соль и горчицу.
• Пищу, содержащую жиры и сахар, употреблять нельзя.

Список разрешенного включает в себя целых 72 белковых продукта и 28 видов овощей. Основными рекомендуемыми белковыми продуктами являются:

• Мясо (говядина, телятина, птица, субпродукты);
• Яйца;
• Рыба и морепродукты;
• Обезжиренные молочные изделия;
• Сыр тофу.

100 разрешенных продуктов по Дюкану: 72 вида белковых продуктов и 28 видов овощей

Стадии и этапы диеты Дюкана ^

Доктором Дюканом разработаны 4 основные стадии, или фазы: на первых двух фазах достигается похудение, а на двух последних – закрепляется новый вес. После первых двух фаз человек достигает нормального веса.

Все четыре стадии имеют красивые оригинальные названия — Атака, Круиз, Закрепление и Стабилизация, а также свои отличительные особенности:

• Первая стадия «Атака» названа так из-за того, что на этом этапе происходит мощная «атака» жировых клеток.
• На стадии «Круиз» приходится долго «плыть» к нужному результату.
• «Закрепление» и «Стабилизация», как следует из названия, позволяют закрепить результат, достигнутый на первых двух фазах.

Первый этап Атака по продолжительности самый короткий и длится от 3-х до 10 дней, в зависимости от начального веса:

• При избыточном весе до 20 кг первый этап длится 5 дней;
• От 20 до 30 кг – неделю;
• Если лишний вес достигает более 30 кг – 10 дней.

Разрешается есть только белковую пищу, так как на ее переваривание организм затрачивает калорий гораздо больше, чем содержится в самих продуктах.

• Завтрак : омлет, приготовленный из 3-х яиц и нежирного молока, рыба, чай или кофе.
• Обед: отварная или запеченная говядина или курица, сок.
• Полдник: морепродукты (мидии, креветки), небольшой кусочек сыра.
• Ужин: рыба, кефир или йогурт.
• В течение дня добавить в любое блюдо 1,5 ст. ложки отрубей.

За время фазы Атака потеря веса максимальная и составляет от 2-х до 4-х кг.

Круиз нередко называют еще этапом чередования, потому что на этой стадии:

• В рацион к белковым продуктам добавляются сырые, вареные или запеченные в фольге овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – картофель, горох, кукуруза, авокадо.
• К разрешенным овощам относятся капуста, фасоль, кабачки, огурцы, помидоры, лук, редька, тыква, перец, грибы, репа, тыква, редька.
• Употребление отрубей увеличивается до 2-х ст.ложек.

На втором этапе чисто белковые (протеиновые) дни (как при фазе Атака) нужно чередовать с белково — овощными по определенной схеме, в зависимости от веса:

• Если вам нужно сбросить до 10 кг, то схема чередования может быть любая — 1/1 , 3/3 или 5/5.
• Если желаете сбросить от 10 до 20 кг, чередуйте 3/3.
• Если нужно избавиться от 20-30 кг, лучше чередуйте 5/5.
• Схему чередования разрешается изменить в любой момент.

• Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта, кусочек постной индейки, цыпленка, одно вареное яйцо.
• Обед: тушеные овощи (без масла), кусочек рыбы, чай или кофе.
• Полдник: кусочек постной ветчины, курицы или лосося.
• Ужин: суп-пюре из овощей, шашлык из говядины, чай.

Потеря веса составляет 1 кг в неделю, соответственно для каждого человека длительность второй фазы будет индивидуальна.

• Третий этап Консолидация, или Закрепление, начинает постепенный ввод в рацион тех продуктов, которые употреблялись человеком до похудения, то есть хлеб, макароны, картофель, растительное масло.
• К ежедневным 2,5 ст.л. отрубей можно добавлять 3 ч.л. меда.
• Но один день в неделю на протяжении всего этапа Консолидации должен оставаться белковым, как при этапе Атака.

Продолжительность Консолидации также индивидуальна и зависит от того, сколько удалось сбросить килограммов на предыдущих двух этапах:

• Если вы сбросили 5 кг, то Закрепление для вас должно длиться 50 дней,
• Если 10 кг – придется пробыть на третьей фазе 100 дней,
• 20 кг — 200 дней, и так далее.

На Консолидации вес продолжает снижаться на 1 кг за каждые 10 дней.

• Завтрак: 200 г творога или йогурта, 1 яйцо, кусочек курицы, чай.
• Обед: тушеные овощи, рыба, чай или кофе.
• Ужин: овощной суп, мясо-гриль.

Четвертый этап Стабилизация является завершающим, в котором разрешается обычное питание без ограничений, но по-прежнему нужно:

• Употреблять ежедневно 3 ст.л. отрубей,
• Выпивать 2 литра воды,
• Гулять на свежем воздухе не менее 20 минут ежедневно,
• Заниматься физкультурой,
• Еженедельно устраивать чисто белковый день из фазы Атака.

• Завтрак: йогурт или ломтик сыра, 200 г ветчины или яйцо, кофе или чай.
• Обед: белковая закуска.
• На десерт можно йогурт или сыр.
• Ужин: по аналогии с завтраком.

Четвертый этап Стабилизация для людей, желающих сохранить идеальный вес и приобретенный за время похудения правильный стиль жизни и питания, по утверждению доктора Дюкана, должен длиться всю жизнь.

Популярные рецепты ^

Рекомендуемые рецепты диеты Дюкана помогают худеющим облегчить использование диеты. Главная особенность такой программы заключается в том, что рецепты очень разнообразны и интересны: сидящим на диете не нужно задумываться о том, что приготовить и как.

Название подразумевает атаку ненавистных килограммов. В этот период рекомендуется употреблять в основном продукты, которые содержат белок: рыбные, мясные блюда, яйца, нежирные продукты. Публикуем наиболее популярные рецепты приготовления пищи.

• Куриная ножка без кожи,
• Обезжиренный йогурт без добавок,
• Чайная ложка зелени петрушки, предварительно измельченной,
• Столовая ложка овсяных отрубей,
• Специи.

Рецепт приготовления :

• Сначала необходимо отварить куриную ножку, первый бульон слить и сварить еще раз.
• Ножку следует разобрать на волокна и снова добавить в приготовленный бульон.
• Овсяные отруби и ложку йогурта, разведенного ложкой воды, нужно добавить к мясу и бульону, варить несколько минут.
• Всыпать измельченную зелень, по желанию добавить кари и кумин, чтобы блюдо получилось в турецком стиле.

Рецепт этого блюда включает следующие ингредиенты:

• Полкило свиной вырезки,
• Небольшая луковица,
• Пол стакана отрубей,
• Пару ложек томатной пасты,
• 3 столовых ложки вина, в идеале сухого.

Способ приготовления:

• Во-первых, мясо необходимо нарезать на небольшие кусочки.
• Лук необходимо потушить с добавлением воды, затем добавить вырезку и обжарить.
• Далее рекомендуется добавить пасту из томатов, перец и соль, долить кипяченой воды и довести до кипения.
• Следующий этап – добавление отрубей и вина.
• Приготовленное блюдо, согласно рецепту, необходимо тушить еще около 20 минут, чтобы мясо стало нежным и ароматным.

• Для приготовления этого дюкановского десерта необходимо разделить белки и желтки двух яиц.
• Белки нужно взбить, а к желткам добавить пол ложечки подсластителя, пару столовых ложек овсяных отрубей, 20 капель ароматизатора ванили.
• Смешать белки и смесь с желтками.
• Полученную смесь следует вылить в форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
• Если появилась слегка коричневатая корочка – печенье готово.

Вторая фаза диеты Дюкана заключается в чередовании белковых дней с овощными.

Чтобы приготовить этот вкусный и полезный суп для овощного дня понадобится:

• 4 моркови,
• Большая луковица,
• Стакан молока обезжиренного и маленькой жирности,
• Ложка постного масла.

Рецепт приготовления:

• Сначала необходимо порезать лук полукольцами, а морковку кубиками.
• Затем лук следует обжарить на масле, всыпать в сковороду морковь, немного посолить и тушить, пока морковь не станет мягкой.
• Полученную смесь с добавлением молока необходимо измельчить в блендере до однородной консистенции.

Рецепт салатика можно назвать очень простым:

• Достаточно натереть свеклу, желательно молодую и заправить смесью из нескольких капель оливкового масла, яблочного уксуса и соевого соуса, лимонного сока.
• Все ингредиенты тщательно перемешать.

• Капуста,
• Творог (300г),
• Пара яиц,
• 4 ложки овсяных отрубей,
• Укроп.

Рецепт приготовления:

• Подготовка капусты для данного блюда аналогична ее приготовлению для обычных голубцов.
• Готовить начинку необходимо таким образом: отруби заливаются кипятком и настаиваются, творог необходимо перетереть на терке вместе с яйцами, подсолить, всыпать отруби.
• Мелко нарезанный укроп следует добавить в приготовленную смесь, завернуть в капустные листья и поместить в глубокую сковороду.
• Заправка готовится из небольшого количества йогурта и взбитого белка, а затем заливается в сковороду.
• Томится блюдо в горячей духовке на протяжении получаса.

Этап Консолидации поможет похудевшим закрепить полученные результаты. На данном этапе позволено употреблять более разнообразные блюда.

Этот рецепт является одновременно и простым и оригинальным. Для приготовления хлеба Дюкана необходимо приобрести следующие продукты:

• Овсяные и пшеничные отруби (2 и 1 ст.л. соответственно),
• 2-3 яйца,
• Крахмал кукурузный (3 ст.л.),
• Две ложки кефира,
• Пакетик разрыхлителя,
• Упаковка творога с 0 % жирности.

Способ приготовления:

• К отрубям и крахмалу следует добавить немного соли, разрыхлитель.
• В отдельной посуде нужно смешать творог, кефир и яйца.
• Все необходимо смешать, вылить в форму и печь около получаса.

• Творог пастообразный (300 г),
• Стакан натурального йогурта без добавок,
• Сахарозаменитель (10 табл.),
• 2 ложечки какао,
• Желатин (20 г),
• Немного ванили.

Рецепт приготовления:

• Йогурт, ваниль, творог и заменитель сахара нужно взбить с помощью миксера до кремообразной консистенции.
• Крем разделить на 2 равных части.
• В первую посудину с кремом следует добавить какао.
• Желатин необходимо залить 5 ст.л. воды, подогреть, однако до кипения не доводить.
• Желатин влить в каждую посуду в равном количестве.
• Чтобы десерт имел привлекательный вид, в стеклянный стакан или пиалу нужно поочередно вливать смесь из каждой посудины.
• В заключение десерт ставится в холодильник до полного застывания.

Смысл проведения данного этапа заключается в том, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать сброшенные во время предыдущих фаз килограммы. Чтобы облегчить приготовление дюкановских блюд, их можно готовить в мультиварке.

Необходимые для приготовления продукты:

• Яйцо,
• 2 ложки нежирного йогурта,
• По 4 ложки зернистого и кремообразного обезжиренного творога,
• 1 ложка отрубей,
• Заменитель сахара (12 табл.),
• Растительное масло и сахар,
• Тыква.

Способ приготовления:

• Тыкву нужно помыть, удалить кожуру и семечки, натереть на терке.
• В миске необходимо смешать яйцо, сахарозаменитель, разведенный в ложке кипятка, творог, йогурт, тыкву.
• Кастрюлю мультиварки следует смазать постным маслом и выложить туда полученную смесь.
• В режиме «выпечка» запеканку нужно готовить не менее 40 минут.

Выводы, результаты и отзывы худеющих ^

Принципы правильного питания имеют важнейшее значение в жизни каждого человека, потому что они не только помогают сохранять идеальный вес, но и позитивно влияют на общее состояние организма, увеличивая шанс прожить дольше. О важности питания для здоровья и долголетия человека говорил еще много веков назад древнегреческий врач и педагог Гиппократ, именно ему принадлежит крылатая фраза «Мы есть то, что мы едим!»

Отзывы о диете Дюкана в интернете в основном положительные. Чтобы лучше понять достоинства диеты, стоит детально рассмотреть отзывы наших подписчиков:

» Я пользовалась методикой похудения Дюкана и считаю данную диету очень эффективной, несмотря на большую продолжительность. Наоборот, рада тому, что могу избавиться от ненавистных килограммов постепенно, но на долгое время. Кроме того, меня радует, что полученный результат можно закрепить, а также пользоваться этой программой на протяжении всей жизни, принося организму пользу.»

«Я избавился от 20 кг за 6 месяцев и скажу, что самым тяжелым оказался первый этап программы. Я думал, что сорвусь, однако, увидев меньшие цифры на весах, с радостью продолжил программу. Отмечу, что во время диеты Дюкана я не только использовал предложенные рецепты, но и активно занимался спортом.»

» Несмотря на восторженные отзывы многих похудевших, хочу напомнить, что избыток белка в организме – главный недостаток этой диетической программы. Ведь чрезмерное употребление белковых продуктов может привести к появлению камней в почках, интоксикации организма, появлению запоров и т.п.»

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик врачей-диетологов о пользе отрубей для похудения и очищения:

Оцените статью, нам очень важно Ваше мнение:

Здравствуйте. Объясните пожалуйста, не могу понять, на втором этапе какая суть? Сначала я подумала, что нужно чередовать белковые и овощные дни, а по примерному меню в день пишут и овощи и белок! Так что чередовать-то!?

Ольга, ничего сложного)) На втором этапе чисто белковые (протеиновые) дни (как при фазе Атака) нужно чередовать с белково-овощными по выбранной схеме 1/1 , 3/3 или 5/5.

То есть, в белковый день вы можете взять за основу примерное меню фазы Атака и есть только белки, а в белково — овощной день использовать предложенное меню для фазы Круиз (белки и овощи).

Здравствуйте. Хочу попробовать эту диету. Составила сама себе меню на первый день атаки. Все ли правильно я сделала?

-Завтрак — яичница, чай. -Обед — отварное говяжье мясо, кофе. -Полдник — небольшой кусок варёной рыбы, чай. -Ужин — небольшой кусок говядины и чай.

Правильное это меню?

Карина, все правильно, при Атаке в рационе должна быть белковая пища (мясо, рыба, яйца, сыр). Только не забывайте про отруби, пейте много воды и побольше ходите пешком. Отпишитесь нам о результатах, удачи!

Скажите пожалуйста, какие фрукты можно на этапе Круиз?

Галина, на этапе Круиз можно не фрукты, а овощи, указанные в таблице (сырые, вареные или запеченные) — капуста, фасоль, кабачки, огурцы, помидоры, лук, редька, тыква, перец, грибы, репа, тыква, редька и пр.

Не разрешается употреблять лишь те, которые содержат много углеводов – картофель, горох, кукуруза, авокадо.

Я соблюдаю диету Дюкана уже второй месяц, ничего сложного в ней нет. Главное, следите, чтобы один день еженедельно был строго белковым.

А как мёд сочетается с данной диетой. Можно его в небольших количествах с чаем или нет?

Олег, ну какой может быть мед? Диета-то белковая, с жестким ограничением быстрых углеводов, коим и является мед. Когда организм получает углеводы, он берет энергию из них.

А чтобы похудеть, надо его «заставить» добывать энергию из жировых запасов. Поэтому никакого меда, употреблять продукты только из разрешенного списка.

Я даже на самой простой диете не могу просидеть нормально((( К холодильнику так и тянет(((

Ирина, вам нужно свое чувство голода усмирить. Мне в этом хорошо помогли таблетки цефамадар. Они безопасные и в то же время кушать я стала благодаря им мало, даже от сладкого без каких-либо проблем отказалась.

И только когда вы станете есть правильно, и небольшими порциями, то вес начнет уходить. Проверила на себе.

В статье все так заманчиво описано — Ешь и худей! А минусы? Про них как-то скромненько сказано.

А вот с чем лично я столкнулась на Дюкане: вонь изо рта ацетоном, отвратительных запах от мочи, привкус лака для волос во рту, темные круги под глазами и дикие запоры, несмотря на употребление отрубей.

Представляю, что в организме творится при таких симптомах. Нафиг надо такое похудение. Здоровье потом попробуй восстанови, когда угробишь экспериментами((

Я тоже не понимаю, зачем надо садиться на такую диету, на которой будут запоры? Ведь есть масса вариантов как похудеть, не мучаясь от запоров.

Надо питаться так, чтобы процесс опорожнения был легким и регулярным, а дефекация невозможна без растительной клетчатки. Что толку от похудения с забитым кишечником, если гниющие каловые массы выделяют токсины и отравляют организм. Мы-то стараемся похудеть не только для красоты, но и ради оздоровления прежде всего.

А для меня еще существенный минус в этой диете — сильная сухость кожи. У меня и так кожа довольно сухая, а при обезжиренном питании на диете усилилась в разы. Пока борюсь масками с маслами и принимаю омега-насыщенные жиры в капсулах, но дискомфорт мне это доставляет немалый.

Я худела на Дюкане. Мне всё понравилось — я мясоед, поэтому было легко и комфортно.

А насчет запоров — решила проблему Лаваколом, разводила порошок с водой и пила. Понятно, что слабительные не лучший выход, но очень не хотелось бросать диету, когда идет хороший отвес. Заметила, что мне, кроме Дюкана, ни одна методика не помогает много скинуть, поэтому готова закрывать на некоторые недостатки ради такого эффекта.

Но, конечно, посадить печень или почки, как пишут девочки выше, не согласна!)

Согласна с Маришей, диета вредная и опасная. Я похудела на атаке на 6 кг, потом на чередовании продержалась почти 2 месяца. За них скинула еще -13 кг, но посадила почки. Испугалась и спрыгнула с неё. И сразу же + 5 набрала..

То есть, если вы не планируете все жизнь питаться по Дюкану, лучше не начинайте, потому что зря потратите время и силы — вес быстро вернется. А долго питаться преимущественно белком вредно — это колоссальная нагрузка на внутренние органы, прежде всего печень и почки. Вот и думайте — надо оно вам, такое счастье?

Сколько людей — столько и мнений. Хочу заступиться за методику Дюкана, потому что у меня совсем другие результаты.

Я на Дюкане сбросила 17 кг, пока нахожусь на Закреплении. За состоянием здоровья слежу, сдала анализы до диеты и сейчас регулярно проверяюсь, все отлично, никаких побочек.

Что могу сказать про тех, кто утверждает, что сидел на диете Дюкана и что-то там себе посадил. Когда начинаешь детально и подробно разбираться — то, как правило, выясняется, что некоторые сидят на «диете», никакого отношения к методу доктора не имеющей вообще, хотя называют ее Дюкана. Если решите начать, то прочитайте первоисточник, причем не по диагонали, а вдумчиво.

В книге подробно и четко расписано, что надо делать и чего делать не надо. Многие самостоятельно затягивают Атаку больше необходимого. Например, мне при моем большом лишнем весе в 17 кг рассчитали атаку всего 4 дня! Кто там 10 сидел — вы с потолка срок взяли, или вес у вас под 200 кило? Даже у тех, кто на 40-50 кг(. ) худел с 119, и то атака по 5-6 ней была!

И так во всем — занимаются люди отсебятиной и самодеятельностью, сидят на первом этапе по 10 дней вместо 3-4, а потом удивляются, что что-то себе посадили и пишут на форумах, что диета Дюкана гробит здоровье. А надо-то просто мозги включать, и все будет отлично!

Девочки, Катя все правильно говорит! Для начала надо изучить диету, а не сидеть сдуру на Атаке по 10 дней! Это ж совсем надо ума не иметь, чтоб заниматься самодеятельностью и потом говорить, что диета гробит здоровье! На диете Дюкана главное — вода! Не будете пить 2 литра в день, то конечно организм не выдержит!

ПС Я сидела на Дюкане. Сбросила 22 кг и со здоровьем все хорошо!

Я тоже двумя руками за Дюкана, это мое спасение. Худеть для меня жизненная необходимость — если не сброшу вес, разовьется сахарный диабет. Поэтому диету Дюкана выбрала не наобум, а по совету своего эндокринолога.

Состояние организма регулярно проверяю полосками для определения уровня кетоза. С одной стороны, надо, чтобы кетоз был, так как за счет этого и происходит собственно похудение. Но с другой стороны, нужно контролировать, чтобы его уровень не зашкаливал, чтобы не допустить обострения хронических заболеваний.

Сделала я в начале пути и некоторые ошибки, посчитав это не слишком важным, о чем впоследствии пожалела. Например, не пила нужное количество воды, не гуляла обязательные 20 минут и не делала Дюкановские упражнения, которые делать обязательно с первых дней, чтобы избежать запоров.

Теперь я понимаю, что в методике Дюкана все до мелочей продумано и нет ничего лишнего — все условия надо выполнять и не заниматься отсебятиной. Тогда все будет, как положено.

Несмотря на то, что диета Дюкана, конечно, приносит ощутимый результат, она не всем подходит. Например, для меня белковое питание было тяжелым, я не очень люблю мясо. А от отсутствия углеводов и сладкого у меня прямо ломка началась — вроде бы сытая, а чего-то не хватает. Ходила злая и недовольная на весь белый свет.

До сих пор на куриную грудку смотреть не могу. Как только скинула нужные мне 10 кг, то сразу ввела в рацион сложные углеводы, стала есть каши по утрам и больше сладких фруктов — настроение быстро пришло в норму.

Больше на Дюкана садиться не буду. Пришла к выводу, что питание должно быть правильным, и сложные углеводы — его важная часть. Все таки организм должен получать энергию правильным способом, а сжигать жир нужно в зале.

У меня от Дюкана только положительные впечатления. Мало того, что скинула 14 кг, так еще и избавилась от высыпаний на лице, чего никак не ожидала. Пока был лишний вес, мучалась с ними без конца, а сейчас кожа без единого прыщика и пятнышка.

Теперь в новом весе легко хожу по часу гуляю, без одышки поднимаюсь на 5 этаж без лифта, даже иногда бегаю за маршруткой, чего раньше с моими кг себе не могла представить.

И самое приятное — снизила уровень плохого холестерина. Боялась, что на белковой диете он вырастет, а он упал. Не зря говорят, что отруби выводят из организма все вредное и лишнее.

Хочу поделиться своим чудесным «открытием» — это простое средство спасло меня от диких запоров и позволило продолжать мою любимую диету Дюкана, а то собралась уже было бросать ее.

Запоры меня просто достали, несмотря на то, что я принимала отруби, как положено по инструкции, и пила достаточное кол-во воды. Но как только стала принимать семя льна, все изменилось, причем буквально через два дня стул стал прямо идеальным. У меня вообще, извините за подробности, давно такого легкого опорожнения не было, причем с самого утра и без всяких усилий.

Теперь чувствую себя отлично, живот пустой и легкий. Завариваю 1 столовую ложку стаканом кипятка, настаиваю пару часов и пью за 2 раза прямо с зернышками. Попробуйте, это же натуральное безвредное средство!

Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями: