Программа тренировок для набора мышечной массы "ТИТАН"

Набор мышечной массы в долгосрочной перспективе за счет увеличения мышечных волокон и возможной гиперплазии. В отличие от стандартных программ, гоняющих метаболическую гипертрофию из раза в раз, схема Титан предназначена для набора мышц, а не энергоресурсов.

Особенности программы

Титан требует основательного подхода. Вся программа разделена на циклы, преследующие разные цели, но в то же время в сумме дающие выраженный прирост мышечной массы натурально, без применения стероидов анаболического и андрогенного формата.

Из-за наличия циклов у вас уйдет практически полгода на ее полноценное прохождение, восстановление и закрепление результатов. Поэтому планируйте ее заранее. Вычитание даже одной фазы негативно скажется на продуктивности всей схемы.

Общие условия

Тренироваться по ней нужно 3 раза в неделю через день, но возможны и исключения в виде 2 тренировок через 2 дня, но это негативно повлияет на эффективность схемы.

Предварительно необходимо овладеть правильной техникой выполнения или нанять инструктора, который в каждом упражнении будет следить за вами, и корректировать движения.

Схема программы на массу

Цикл 1 – Фулбади 6х6

Один тренировочный день повторяется 3 раза в неделю, через день:

Жим армейский, стоя / Жим штанги из-за головы сидя;

Жим штанги на наклонной лавке;

Тяга штанги в наклоне / Подтягивания;

Сгибания рук со штангой, стоя;

Все упражнения здесь выполняются в объеме 6х6 – 6 сетов по 6 повторений. Однако выдержать такой объем и не сломаться под силу лишь олимпийским чемпионам. Поэтому мы видоизменили ее под среднестатического атлета.

Применяйте принцип отказа от Майка Ментцера. Мышцам не нужно много отказных подходов, достаточного одного сильного. Поэтому используйте прогрессию весов и делайте отказным лишь финальный сет.

1 подход – пустой гриф

2 подход – 50% от финального веса снаряда

6 подход – 100% с мышечным отказом на 5-6 повторении

Технически у вас 6 подходов, но по-настоящему рабочих в них не более двух. Все остальные плавно подводят вас к финальному сету и параллельно с этим расходуют энергоресурсы, стимулируя кровоток и гормональный фон.

Длительность первого цикла – 12 тренировок (4 недели). После цикла вы полностью прекращаете тренироваться ровно на неделю. Разрешены только легкие кардио-пробежки. Ваша задача – восстановить ЦНС, мышцы, суставы и намеренно растренироваться, дабы последующие тренировки оказали более существенный стресс.

Цикл 2 – Обратный сплит

Приседания со штангой 6х10-4

Жим лежа на наклонной лавке 6х10-4

Тяга штанги в наклоне 4х8

Сгибания рук, стоя 4х8

Жим штанги лежа 6х10-4

Армейский жим / Жим штанги из-за головы 4х8

Мертвая тяга 6х10-4

Скручивания / Планка / Подъемы ног в висе

Становая тяга 4х10-6

Жим лежа на наклонной лавке 4х8

Подтягивания / Тяга верхнего блока 4х8

Жим штанги с груди, сидя 4х8

Подъем гантелей через стороны 2х12

Здесь так же нужно использовать принцип прогрессии весов, как это показано в примере выше. Только финальный подход должен быть отказным, все остальные – плавная подготовка и силовая разминка.

Подходы формата 6х10-4 означают 6 подходов с переменным количеством повторений. С каждым следующим сетом вы сокращаете повторения, но взамен увеличиваете рабочий вес.

1 подход – 10 повторений с малым весом

2 подход – 8 повторений

3 подход – 7 повторений

4 подход – 6 повторений

5 подход – 5 повторений

4 подход – 4 повторения с отказом в конце

После 5 недель (15 тренировок) уходите на полноценный недельный отдых. Разрешено только легкое аэробное кардио.

Цикл 3 – тройка десяток (10х10)

Здесь один тренировочный день выполняется 3 раза в неделю. В одинаковом объеме, с одинаковой интенсивностью и другими факторами. Менять разрешено только вес отягощений. Желательно в большую сторону.

Приседания со штангой (классическая постановка ног) 10х10;

Жим штанги в наклоне 10х10;

Тяга штанги в наклоне 10х10.

Правила прежние: финальный сет в отказ, а предыдущие – подготовка ЦНС, мышечной системы и суставов. После трех недель таких тренировок нужно отдохнуть неделю и перейти к финальному циклу №4.

Цикл 4 – Волновой сплит

Жим штанги лежа или в наклоне 6х15-6

Приседания со штангой 6х12-6

Тяга верхнего блока 6х12-6

Становaя тяга 6х8

Жим штанги с груди, сидя, для дельтовидных 4х4

Подтягивания 6х6 с дополнительным весом если необходимо

Сгибания рук со штангой 3х10

Разгибания рук с канатной рукоятей блока 3х10

Жим штанги лежа или в наклоне 6х15-6

Приседания со штангой 6х12-6

Тяга верхнего блока 6х12-6

Армейский жим стоя 4х10

Мертвая тяга 4х10

Тяга штанги в наклоне 3х6

Разведения рук с гантелями на наклонной лавке 4х12-8

Упражнения для икр, сидя (подъемы на носки) 4х20-25

Тренироваться нужно через день. Например: понедельник – день 1, среда – день 2, пятница день – 3, вскр/понедельник – день 4, и т.д. Общая длительность 4 цикла – 20 тренировок.

Правило финального отказного сета актуально и для данного цикла тренировок. Это финал программы Титан. После завершения сделайте 10-14 дневной отдых без кардио. Затем рекомендуем переключить внимание на функциональный тренинг, например на кроссфит или неклассические схемы фитнеса, которые помогут сохранить набранную мышечную массу.

Источник: TELEGRAM

3.6K поста 12.7K подписчик

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

МакКонахи на максималках

Если через месяц от такой тренировки не откинешь копыта от усталости, то пару кило скинуть удастся.

На массу? Программа тренировок на массу это традиционный трёхдневный сплит и много-много-много калорий. Зачем велосипед придумывать? чтобы лохам впаривать?

ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!

У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.

Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Исследование

23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.

В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.

В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.

Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.

Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!

Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.

В чём здесь ошибка?

В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.

Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.

Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.

10 ошибок в отжиманиях

Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.

Что со всем этим делать?

В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.

Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять.

поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;

отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;

сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;

увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;

дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.

Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.

Хорошее упражнение на пресс, буду использовать

Эти тренировки меня доканают.

Супергеройское приземление

Не мог долго освоить этот элемент. Казалось бы, что ничего сложного - обычное заднее сальто. Но на самом деле , добавляешь какой-то нюанс - и элемент получается совсем иным. Элементарно - делаешь мах руками снизу, а не сверху - и уже начинаешь тупить. А когда думаешь, как там ноги иначе поставить - сразу теряешься и как мешок с картошкой втыкаешься башкой в пол. Этот элемент я задумал выполнить ещё на Чемпионате России по бодибилдингу в октябре, где выступал в категории Фитнес. Но там я его запорол. И вот только сейчас начало уверенно получаться.

Горк сильнай, но хитрай :))

Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках

Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.

Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.

Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.

Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.

Второе. Не беритесь за всё и сразу.

То есть не нужно по приходу в зал (если вы выбрали для себя занятия в тренажёрном зале) кидаться ко всем тренажёрам сразу и насиловать себя на все группы мышц. Ни один из встреченных мною в зале спортсменов или тренеров не рекомендовал одновременные нагрузки на весь организм сразу. Обычно было так: Понедельник: шея, руки, верх позвоночника; Среда: нижняя часть позвоночника и пресс; а в пятницу ноги. Понятно, что с вариациями.

И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.

И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.

Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.

Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.

Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.

Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.

Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.

Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.