Бессонница! Как спать крепче и что для этого делать?

Если человек испытывает постоянную нехватку сна, у него снижается продуктивность, ухудшается физическое состояние, пропадает желание творить и жить полноценной жизнью. И это естественно, ведь энергию брать неоткуда, и наш мозг попросту не успевает восстанавливаться после изматывающего рабочего дня.

Недостаточное количество сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, так же недостаток сна приводит к тому, что работа некоторых участков мозга замедляется или полностью прекращается. Что же происходить с нашим мозгом, если мы недостаточно спим?

Теменная доля (Parietal lobe). Отвечает за математику и логику. При недостатке сна замедляется скорость мыслительного процесса, и могут возникнуть проблемы с логическим решением задач. Неокортекс (Neocortex). Отвечает за память и обучение. Затрудняется приобретение новых навыков и создание новых соединений. Височная доля (Temporal lobe). Отвечает за язык. Речь становится несвязной. Лобная доля (Frontal lobe). Отвечает за креативность. Возникают проблемы с воображением и оригинальностью идей, проблемы с фокусированием на задаче и использование в речи клише. Префронтальная кора (Prefrontal cortex). Отвечает за суждения и зрение. Могут возникнуть проблемы со зрением и галлюцинации. Как лучше и крепче спать? Для начала необходимо установить определенный режим, который поможет подготовить ваше тело и мозг ко сну. - 60 минутное окно. Отправляйтесь в кровать и просыпайтесь каждый день в одно и то же 60 минутное окно для того, чтобы установить природный циркадный ритм. - За 90 минут до отхода ко сну. Примите ванную.

- За 60 минут до отхода ко сну. Отключите все посторонние отвлекающие моменты — TB и компьютер. Включите мягкий свет, слушайте успокаивающую музыку или читайте приятную книгу.

- Никаких стимуляторов. Даже если вы спокойно засыпаете после баночки энергетиков, ваш сон будет поверхностным, и утром вы будете ощущать сонливость.

- Отключите свой мозг. Отложите любую активность, которая касается работы, физические упражнения и развлечения, которые заставят ваш мозг активно работать (например, фильмы ужасов), минимум за полтора часа до отхода ко сну.

- Не переедайте. Недостаток сна приводит к ожирению, а это, в свою очередь, может привести к апноэ во сне (недостаточная вентиляция легких) и повышению кровяного давления. Знаете ли вы, что то, что вы едите, так же влияет на ваш сон? Есть некоторые продукты, которые делают вас сонливыми, в то время как есть и другие, которые помогают пробудить вас. Таким образом, для людей, обеспокоенных бессонницей, стоит выбирать правильную пищу. Нужно употреблять те продукты, которые содержат триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в гормон сна мелатонин в мозге и помогает крепко спать. Молоко и зерновые Хотя выпить стакан теплого молока после ужина является популярным средством для лечения бессонницы, исследования показали, что в одиночку молоко не может увеличить выработку мелатонина, гормона, который способствует сну. Чтобы лучше спать, желательно сочетать молоко со здоровыми углеводами, такими, как зерновые. Миска молока и зерновых будет идеальна для людей, борющихся с проблемами сна. В то время как молоко поставляет триптофан, углеводы повышают доступность триптофана в головном мозге. Йогурт с мюсли или крекерами Другой закуской, которая сочетает белки и углеводы в нужных количествах, чтобы помочь поднять уровень триптофана в крови, является йогурт с мюсли или крекерами. Йогурт является источником триптофана. Тем не менее, триптофан должен конкурировать с другими аминокислотами, чтобы достичь мозга. Инсулин, попавший в кровоток, чтобы помочь поглощению сахара, стимулирует поглощение аминокислот, кроме триптофана в мышцах, тем самым, оставляя его в кровотоке. Поскольку уровень триптофана по сравнению с другими конкурирующими аминокислотами выше в крови после потребления углеводов, то он легко попадает в мозг. Банан Вы можете бороться с бессонницей, съев банан перед сном. Банан содержит несколько питательных веществ, которые помогают в улучшении сна. Он содержит триптофан и достаточно сахара, чтобы улучшить доступность триптофана в мозге. Кроме того, банан является хорошим источником калия и магния, которые помогают в расслаблении мышц. Жирная рыба Употребление жирной рыбы может помочь вам лучше спать. Исследования показали, что люди, которые едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и палтус, часто спят в течение длительного времени и меньше просыпаются в ночное время. Польза от употребления жирной рыбы объясняется наличием в ней омега-3 жиров DHA. Высокий уровень DHA в мозге улучшает связь между нервными клетками, которые играют важную роль в улучшении сна. Рис Жасмин Вы можете заснуть быстро, употребляя рис сорта жасмин за четыре часа перед сном. Рис сорта жасмин имеет высокий гликемический индекс, почти вдвое больше, чем у других сортов риса. Таким образом, этот ароматный рис медленно переваривается. Исследования показали, что он значительно сокращает время, необходимое, чтобы заснуть. Постепенный доступ глюкозы в кровь обеспечивает пища с высоким гликемическим индексом, и помогает вам лучше спать, позволяя триптофану пересечь гематоэнцефалический барьер с легкостью. Грецкие орехи Орех является отличным источником природного мелатонина. Кроме того, он также содержит триптофан, предшественник мелатонина. Таким образом, употребление грецких орехов помогает повысить уровень мелатонина в мозге, помогая вам лучше спать. Чай ромашковый Ромашковый чай является мягким седативным. Он помогает в расслаблении мышц и нервной системы. Чашка чая с ромашкой перед сном поможет вам спать спокойно. Так как в данном чае нет кофеина, он является идеальной альтернативой черному. Вода содержащая магний Магний принимает непосредственное участие в работе и синтезе нервных клеток, которые командуют импульсами сна. Поэтому он будет весьма эффективен в борьбе с бессонницей. В воде он содержится в виде ионов, вследствие чего результатов его работы можно ожидать быстрее, чем при приеме в виде таблеток.