Жиры в продуктах. Белки, жиры и углеводы
Если начинаешь просматривать различные справочники по питанию , то видно , сколь различны данные по потреблению таких важнейших составляющих пищи , как белки , жиры и углеводы . Отличаются они даже в одной стране , например , если по нормам потребления продуктов 2001 года в России соотношение БЖУ было 30 % белков , 20 % жиров , 50 % углеводов , то в настоящее время оно составляет в среднем 15 : 18 : 67 ( в процентном соотношении это 15 % белков , 18 % жиров , 67 % углеводов . Очень часто в справочниках приводится соотношение 1 : 1, 2 : 4, 6 , что примерно тоже самое ). Норма БЖУ по данным ВОЗ 18 : 25 : 57 . То есть в России увеличилось рекомендованное потребление жиров , но не уменьшилось углеводов . И до европейских стран нам еще далеко . Конечно , все эти цифры относительны .Сбалансированное правильное питание важная составляющая здорового образа жизни.
Приведем еще суточные нормы потребления БЖУ в граммах . Потребление белка – 1, 2г на килограмм веса ( белок – основа построения организма ), а потребность в жирах и углеводах ( основа энергии ) у всех индивидуальна . Средняя норма БЖУ на сутки (усредненные данные!) • У мужчин : 87г – 105г – 400г • У женщин : 75г – 90г – 335г
И последние цифры : среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал . Чтобы похудеть , женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса . Пример , чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг , она должна уменьшить свой рацион на 560ккал , то есть потреблять в день 1440 ккал .
Теперь будем разбираться во всех этих цифрах , рассмотрим , что же такое эти белки – жиры – углеводы , где и в каком количестве они содержатся , что же нам надо есть , чтобы наше питание было сбалансированным . Сбалансированное правильное и здоровое питание достигается при поступлении в тело достаточного количества необходимых веществ , содержащихся в продуктах питания , с целью их дальнейшего полного расщепления , достаточного для удовлетворения физиологических потребностей человека . Конечно же , тем, насколько правильно мы будем питаться , обусловлено состояние нашего здоровья , долголетие , счастливая жизнь . Если питательных веществ поступает не достаточно , у индивидуума снижается работоспособность , если избыточно – возможно ожирение . Отклонения в правильном рационе приводят возникновению различных заболеваний . Возможно нарушение обмена веществ . Нормы питания формируются по результатам исследований различных возрастных групп . Например , детям требуется больше белка , их организм растет . Часть веществ синтезируется непосредственно в теле человека , что-то поступает в процессе питания и пищеварения .
Белки в продуктах питания
Белки – основной материал для построения клеток организма , из них синтезируются различные аминокислоты . Белки в организме не накапливаются , их поступление возможно только с пищей . Дневная норма потребления белков 1 – 1, 3г в сутки на килограмм массы . Белки подразделяются на животные и растительные . Примерно 55 % белков организм должен получать от животных , остальные 45 % - это растительные белки ( фасоль , гречневая крупа , соя , овсяная крупа ).
Список основных белковых продуктов
Куриная грудка – содержит 18 , 9г белка на 100г продукта Филе индейки – содержит 25 . 4г белка на 100г продукта Говядина – 27г на 100г продукта Форель – 17г на 100г рыбы Горбуша – 21г на 100г готового продукта Тунец ( консервированный ) – 24г на 100г продукта Икра красная – 29г в 100г икры Яйца – 13г в 100г продукта Творог ( обезжиренный ) – 16, 5г в 100г продукта Кефир – 3г на 100мл продукта Фасоль ( консервированная ) – 6 , 5г в 100г продукта Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса Гречка – 12, 5г белка в 100г каши
Этого списка достаточно , чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона . Диетологи белки называют протеинами . Справка : для того , чтобы белки , полученные из еды , стали белками человеческого тела , они вначале должны распасться на аминокислоты ( всего их 22 ). Существуют незаменимые аминокислоты ( 8 ), которые в теле человека не синтезируются .
Белок в большем количестве необходим детям , подросткам , при спортивном рационе , при занятиях физическим трудом . Белковая диета эффективна при похудении и переносится легче любого другого ограничения в рационе питания. Ограничить потребление белковой пищи надо в пожилом возрасте .
Жиры в продуктах питания
Жиры – это сложные органические соединения ( класс липидов ) являются поставщиком энергии в тело человека . Они также нужны для усвоения некоторых витаминов ( жирорастворимых ). Справка : мозг человека на 60 % состоит из жиров
От жиров ни в коем случае не надо отказываться , вред этого огромен . Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций . Жир накапливается в теле , чтобы потом его можно было расходовать . Жиры бывают животные и растительные . Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса , сливочном масле , рыбе , растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения . По своим полезным свойствам жиры сильно различаются . Некоторые нам жизненно необходимы , а от некоторых лучше отказаться . В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты . Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека , именно они откладываются в жировые запасы . Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах , повышают эластичность сосудов , они являются активными . В жирах содержатся стеарины . Они также необходимы организму , так как принимают участие в образовании гормонов , влияют на свертываемость крови . Наиболее известен холестерин . В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70 % и 30 %. С возрастом количество животных жиров следует сокращать . Среднесуточная норма потребления жира около 100г .
Список основных жиросодержащих продуктов
Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта Сметана , сыр - 20- 45г на 100г продукта Творог жирный – 20г на 100г продукта Молоко , кефир – 1-3 . 6г на 100г продукта в зависимости от жирности Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта Колбасы , сосиски – 20-40г на 100г продукта Нежирное мясо , птица – до 9г на 100г продукта Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта Пирожное , торт – до 40г на 100г кусочек Масло растительное – 83г на 100мл продукта Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта
Следует отметить , что содержание жиров производителями указывается , но какие это жиры – крайне редко .
Углеводы в продуктах питания
Углеводы – органические соединения ( сахара ), являющиеся источником энергии для человека , если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов , углеводы расщепляются сразу . Они необходимы для работы мышц , определяют обмен белков и жиров , образуют множество необходимых организму гормонов , ферментов . Углеводы бывают простые и сложные . Раньше простые углеводы считали « белой смертью », но по последним данным ( ВОЗ , 2002г ) их вредность поставлена под сомнение , они не опасны для человека , излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания .
Углеводы – слишком большой класс органических соединений , отличающихся по своим свойствам .
- Глюкоза – поставщик энергии для мозга
- Фруктоза – легко усваивается организмом , для переработки не нужен инсулин
- Лактоза – нормализует работу ЖКТ , подавляет гнилостные процессы в организме , в ее присутствии лучше усваивается кальций
- Мальтоза – отложенный источник энергии , если глюкоза расщепляется практически сразу же , мальтоза переваривается медленнее
- Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
- Клетчатка – углеводы сложной структуры , не усваиваются в пищеварительном тракте , но с ее помощью выводятся шлаки
- Пектины – улучшают пищеварительный процесс .
Человеку необходимо потреблять в день 400 – 500г углеводов .
Список продуктов , содержащих углеводы
Мед – 65г на 100г Сахар – 65г на 100г продукта Конфеты – 65г на 100г продукта Крупы , макаронные изделия – 65г на 100г продукта Фасоль , горох – 50г на 100г готового продукта Хлеб – 40г на 100г продукта Мороженое – 20г на 100г продукта Шоколад – 43г на 100г продукта Картофель – до 20г на 100г готового продукта Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта Несладкие фрукты , ягоды – до 10г на 100г продукта .
Если в рационе человека очень много углеводов , то ожирение почти неминуемо . Если углеводов мало , то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах . Жиры и углеводы взаимозаменяемы . 1 грамм жиров может заменить 2, 25 граммов углеводов .
Как указывалось выше , строгих правил соотношения БЖУ нет , общие правила : 10-35 % ( белки ) – 18-35 % ( жиры ) – 45-67 % ( углеводы ) • Питайтесь разнообразно , • По возможности, следите за калорийностью суточного рациона , • Внимательно читайте информацию на упаковке , на ней указывается содержание БЖУ в продукте , а это надо учитывать при Правильном питании.