Какие продукты содержат белок?

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?

Зачем организму нужен белок?

Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:

Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.

Суточная потребность в белке

Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.

Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.

Какой белок употреблять?

Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.

Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.

В каких продуктах содержится белок?

Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:

Самые лучшие источники белка – это мясо и птица. Рекордсменом по содержанию, как ни странно, является куриная грудка, ведь в 100 граммах этого продукта содержится порядка 29-30 граммов белка. На втором месте грудка индейки, в ней примерно на 1 грамм меньше. Содержится белок (примерно 27 граммов) в говядине. В свинине примерно 24-25 граммов на 100 граммов продукта, а в баранине – около 20 граммов. В филе утки содержится порядка 19 граммов, в курином филе – около 16 граммов. Немало белка и в субпродуктах (почках, желудках, печени и прочих внутренностях), а именно около 26-30 граммов.
Немало белка содержат яйца. Тут имеется примерно 12-13 граммов.
Молочные и кисломолочные продукты тоже являются отличными источниками белка и входят в список. В обычном молоке белков не так много, а именно 2-4 грамма. Зато в твороге содержится примерно 16 граммов, а в сыре – около 20-25 граммов (в зависимости от сорта).
Немало белка в морепродуктах и рыбе. Например, на 100 граммов филе атлантической сельди приходится около 32 грамма белка. В лососе содержится примерно 29 граммов, в мясе каракатицы – 31 грамм. В 100 граммах филе тунца порядка 28 граммов белка, в филе телапии – около 26 граммов, а в крабовом мясе – около 25 граммов, как и в моллюсках. В мидиях содержится примерно 24 грамма, в креветках – 20, в кальмарах – 17-18, в морских гребешках – около 19 граммов. В сардинах содержание белка составляет 23 грамма, в скумбрии – 21, в сёмге, палтусе и сайре – около 17-19 граммов, в красной осетровой икре – около 30 граммов.

В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.

Какой белок лучше усваивается?

Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.

Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.

Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.

Полезные советы

Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:

Количество употребляемого белка зависит от образа жизни и активности. Так что если нагрузки возросли, то и количество поступающих в организм с пищей белков тоже должно возрасти.
Помните о том, что недостаток этого компонента может привести к нежелательным последствиям, таким как атрофия мышц, ухудшение работы иммунной системы, нарушения обмена веществ, проблемы в работе печени и нервной системы. Но и избыток тоже опасен, так как он может спровоцировать ряд других проблем: отёки, нарушения работы почек, хрупкость костей, избыточный вес и нарушения пищеварения. Соблюдайте меру, чтобы избежать нежелательных последствий.
Чтобы повысить усваиваемость, сочетайте белки растительного и животного происхождения. Например, прекрасно сочетаются курица и рис, крупы и молоко, бобы и мясо.

Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎