Программа тренировок на массу для начинающих. Гид новичка — 1 неделя

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой, 1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Дата последнего обновления материала — 6 января 2017

Хочу оставить свой отзыв по этой программе. Всем привет! С 2013 года я начал тренироваться по данной программе "Гид новичка". Программа построена грамотно, действительно, основная ошибка новичков в том, что они начинают тренировки сразу с изолирующих забыв о базовых упражнениях, хотя основная польза идет от них. Я эктоморф, рост 183 см, начальный вес был 65 кг. Подтягиваться 10 раз я не мог, максимум три полноценных подтягивания на старте. Автор данного гида не учел, что большинство новичков физически слабы и просто не способны сделать подтягивания по максимуму и правильно. Что делал я? По началу подтягивался как девочки на физкультуре, перевесил турник на шведской стенке пониже, туловище под 45 градусов, упражнения со штангой делал легкими весами (20-30 кг), вес стоит подбирать так, чтобы после выполнения подхода мышцы уставали. Далее стал подтягиваться при помощи специальных резинок, после того как мышцы окрепли - перешел на обычные подтягивания. Все это время я делал программу только ПЕРВОЙ недели, так как не было смысла продолжать дальше, если ты не можешь полноценно выполнять упражнения. На этот первый шаг у меня ушло примерно 3-4 месяца. Затем я продолжил выполнять тренинг по второй, третьей итд неделе, пока не дошел по максимуму. Потом повторял программу с нуля и так до сегодняшнего дня. Сейчас мой вес 90 кг, дальше подымать не хочу, так как мне нравится текущее состояние. Замечания по питанию. Отдавайте предпочтение рыбе и яйцам, там самый качественный белок и жир.(+ молочка) Курицу, свинину и говядину тоже ешьте, но меньше. Избегайте постного мяса, куриные грудки - это реальное зло, бедра и голени не такие уж и страшные как их описывают, если их правильно готовить (на гриле или сковороде без добавления растительных масел.) Жир - это строительный материал гормонов. Если вам нечем строить тестостерон, вам нечем будет увеличивать мышцы. В спортпите не вижу никакого смысла, со временем желудок привык к большому количеству пищи, главное контролировать, что вы едите. Если нет возможности кушать много овощей и фруктов, то купите качественные витамины, на том же iHerb'e есть за 2000 руб отличные витамины, Optimen по сравнению с ними не о чем. Очень важно! Обязательно употреблять не меньше 400 гр овощей и фруктов в день, если есть такая возможность. Забудьте про соки и газировки. И самый, очень важный совет! Пейте много чистой воды! Вода - основа метаболизма. Не меньше 2 литров чистой воды в день. Иначе вес будет расти медленно. Анаболики не употреблял. Аноболики - зло! На пятой-шестой неделе программы начинает вырабатываться столько тестостерона, что девушки начинают сами подкатывать (я серьезно, ребят :) ). Девушки на ресепшене тренажерки не дадут соврать :). Всем удачи! Пишите вопросы, буду по возможности отвечать

подойдет ли мне эта программа если мне 42

Люто плюсую, я уже 5 месяцев хожу в зал, и только на этой неделе меня тренер допустил к работе со свободными весами. И то было сложно делать упражнения правильно. Новичок измучается с этой штангой, плюнет и больше не вернется в зал.

Ребята переделайте эту статью. Вы просто убиваете новичков) Какая работа со свободными весами на первой неделе? 80% новичков это люди которые даже раз подтянуться на турнике не в состоянии, а вы им предлагаете первым пунктом подтягивания 3х10))) Я уже не говорю о том, что любая работа со свободными весами (даже с незначительным весом) это прежде всего техника, идеально ставить ее на пустом грифе под контролем тренера, и уж задавать там какие то нормативы и вовсе слишком оптимистично)) Первые пару месяцев новичкам пока не втянуться о каких то свободных весах и мечтать нельзя! Иначе просто загробите ученика.

Как говорил мой первый тренер, если ты не можешь подтянуться 15 раз, и отжаться на брусьях 25 раз, значит в зале тебе делать нечего!

Когда я пришел в зал. я ни подтянуться не мог, не отжиматься. спустя 2 года, сдаю физ подготовку на высший уровень. Ерунду не пишите. И тренер ваш видать вышедший из каких то подвальных стен раз такую ерунду говорит

Переодически ходил в качалку, работа потом не довала. Сейчас сменил работу на полегче и пойду в кач буду по программе новичка стартовать!) Спасибо вам за информацию так сказать. Все очень доступно и понятно!

FitSeven, в какой последовательности выполнять данные упражнения ?

Последовательность уже указана

Здравствуйте! В общем тренируюсь 3 года. Пришёл дрыщем в 72 кило при росте 182, за три года, путём интенсивных тренировок и употреблением спорт пита (гейнер+креатин) 85 кг, как бы мясо немного наросло :) но как то всё не то, заметил, что организм в последний год “буксует”, мышечная на месте, при том что веса пошли существенно вверх, жим лёжа например 100 на 4 раза со страховочкой тяну, но не растёт мышечная! Возможно проблема именно в программе, которую и меняю раз в 8 недель но мне она не подходит, не знаю. Тренер вроде норм, 30 лет спорт стажа и всё же. Питаюсь не всегда идеально но стараюсь соблюдать режим и калорийность, из спорт пита гейнер, zma, пил креатин но недолго, как то почки начали побаливать - прекратил. Тренировки пн грудь + биц (6х3 подхода), ср спина+триц, пт:плечи ноги. Чтобы вы могли посоветовать? Никогда не пил протеин изолят так как думал он не для меня, худощавого, bca не кушал тоже и так далее ) возможно нужно покушать это всё в комплексе (гейнер, прот изолят, креатин, bca? С программой понимаю что индивидуально, но учитывая тот факт что организм более менее привык к нагрузкам, возможно посоветуете программки для меня (можно на почту, готов за пару денег:) Заранее благодарен за ответ.

FitSeven, а вот сколько раз в неделю с программой ходить, так как она расписана на недели. А внеделю сколько? 2-3?

Написано же, понедельник среда пятница

А мышцы будут успевать восстанавливаться? Если так тренироваться

Всем привет! Занимался в спортзале на протяжении 3х лет, с перерывами в 5-6 месяцев, стабильного расписания не было (стартовал с весом в 69кг). Работа не позволяет. Суть вопроса - сейчас хочу возобновить тренировки (рост 183, вес 80 кг). Жира нет, живота нет. Но как бы и массы мыщечной не особо. Посоветуйте с каких упражнений начать, что бы набрать массу быстрее? Моя запланированная схема Пн. Грудь + Трицепсы. Ср. Спина + Бицепсы. Пт. Плечи + ноги. Заранее благодарен.

Про бицепсы и трицепсы вообще забудь. Приседания и тяни. Вот р всё что тебе надо. Сиськи и руки нарастут и так, если будешь это делать.

добрый вечер, подскажите, а как правильно выбирать вес с которым выполнять все нормативы?! спасибо.

Если вы новичок - забудьте про приседания и становую тягу на первых 6 месяцев минимум. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений ( что практически невозможно, если вы никогда ранее не заниманились спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать. Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы. Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений. Далее - становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните - вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами - растёт та группа мышц, которая адействована в работе.

Здравствуйте! В первую очередь хочу поблагодарить за хороший и информативный сайт! хочу узнать есть ли существенное отличие между Базовой программой и Гидом для новичка, и можно ли новичку начать сразу с Базовой? Спасибо!

Добрый день! Если новичок начнет с базовой программы, у буквально на вторую неделю возникнет множество вопросов, на которые ему не так просто будет ответить. Серия "Гид новичка" как раз написана с учетом того, чтобы разъяснить типичные сложные моменты.

Иван, собственно, согласны с вами на 100%. Наша цель — ввести новичка в тренинг и показать ему механику основных движений прежде, чем отправлять на тренажеры. Мы подразумеваем, что в первые недели новичок, в любом случае, не будет приседать с весом больше, чем 20-40 кг. А затем наша программа становится намного более щадящей. Посмотрите следующие недели.

Здравствуйте. Мне 22 года, я эктоморф, вес 81, рост 194 см. Программа следующая: Бег на дорожке 10 мин Пресс 3 х 30 Жим лёжа 3х15 Тяга на блоке за голову 3х15 Тяга на блоке к поясу 3х15 Жим в станке сидя на плечи 3х15 Жим ногами 3х15 Затем либо становая тяга, либо жим штанги на бицепс. Приседания со штангой не делаю, т.к. вычитал что для людей с длинными ногами они малоэффективны. Вопрос - стоит ли менять данную программу? Упражнения все базовые, то что нужно для эктоморфа. Набор веса вроде как идёт, просто хотел на всякий случай уточнить у вас. Спасибо

А как вы понимаете рекомендацию упражнения "подтягивание 3 по 10" для новичка? Думаете все новички могут хотя бы 1 раз подтянуться?

Анатолий, ответ на этот вопрос рассмотрен в материале "Гид новичка 5: Как научиться подтягиваться"

Добрый день! Уточните пожалуйста фразу "Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу." - дробить упражнения по дням или полностью повторять тренировку в каждый из дней?

Роман, программа выполняется полностью. Дробить упражнения не надо. Тренировка просто повторяется.